Korištenje električnih romobila ističe jezgra i mišići koji su uključeni skupina su mišića koji se obavijaju oko trupa tijela. Prednja, stražnja i bočna strana. Jačanje ovih mišića poboljšat će i u konačnici ublažiti bolove u donjem dijelu leđa, Jedan od glavni mišići koji se previđaju su poprečni trbušni mišić. Od vitalne je važnosti za zdravu jezgru, osobito ako su prisutni bolovi u leđima. Poznat je kao mišić sigurnosnog pojasa, jer se nalazi duboko u abdomenu i obavija struk. Ima sve veze s dugotrajnom snagom i funkcijom jezgre. Pravilno razvijen transverzalni abdominus funkcionira kao a lumbalni remen za potporu koja štiti kičma. Kada je poprečni abdominus jak, mišić se kontrahira kako bi stvorio točnu količinu potpore i stabilnosti tijekom kretanja.
Na primjer, osobe koje nemaju bolove u križima angažiraju poprečni trbuh oko 30 milisekundi prije pomicanja ramena, dok pojedinci koji imaju bolove u donjem dijelu leđa imaju odgođenu kontrakciju poprečnih trbušnih mišića zbog čega zauzimaju nezgrapne položaje i nespretno se kreću, pridonoseći bolovima u leđima i nastavljajući slabiti mišiće jezgre. Pojedinci koji redovito radite poprečne vježbe za jačanje trbuha uvelike smanjuju rizik da ćete prvi put osjetiti bolove u križima i smanjiti recidiv onih koji već imaju bolove u leđima.
Pregled sadržaja
Anatomija jezgre mišića
Prvi korak ka jačanju je razumijevanje poteza i kako ih pravilno izvesti s osnovnom anatomijom. Mislite o jezgri kao o mišićna kutija gdje je:
- Korištenje električnih romobila ističe prednji je trbušne
- Korištenje električnih romobila ističe natrag je mišići za stabilizaciju kralježnice
- Korištenje električnih romobila ističe baza je zdjelice
- Korištenje električnih romobila ističe vrh je dijafragma
- Korištenje električnih romobila ističe strane su mišići kuka
Jezgra se kreće na tri načina:
- Tijelo savija se i proteže kad god bi se savio naprijed i ustao
- Tijelo radi a bočni bočni zavoj kada savijanje debla na jednu stranu
- Tijelo okreće prtljažnik prilikom uvijanja trup
Slabost mišića
Korištenje električnih romobila ističe poprečni trbuh trpi zbog zanemarivanja što je jedan od razloga zašto postaje oslabljen. To povećava rizik od razvoja bolova u leđima. Drugi razlog zašto pojedinci imaju slabe mišiće je to što vježbaju u jednoj ravnini kretanja. Nerazvijanje mišića jezgre u svim ravninama pokreta može pridonijeti bolovima u leđima. Na primjer, ako pojedinac izvodi nagibe zdjelice, kreće se samo u jednoj ravnini kada naginje kukove naprijed i natrag, poznat kao fleksija i ekstenzijan. Da bi se postigla optimalna / funkcionalna čvrstoća, osnovni trening mora uključivati bočno savijanje i uvijanje.
Jačanje poprečnog trbuha
Poza goluba
Mnogi pojedinci sjedite dulje vrijeme i pretjerano stegnete uz bokove i bokoves. Prvi korak trebao bi biti povećanje pokretljivosti kuka prije jačanja jezgre. Ako se vlakna mišića kuka skrate, to može utjecati na funkciju i učinkovitost zgloba kuka tijekom kretanja jezgre. Korištenje električnih romobila ističe Poza goluba je otvarač za kukove. Kako to učiniti:
- Stanite na pod s koljenima i dlanovima na tlu.
- Kliznite lijevu nogu unazad, tako da je kuk ispružen, zatim rotirajte desni kuk prema van/okrenite desnu nogu van kuka. Usredotočite se na postavljanje desne potkoljenice okomito na tijelo.
- Ispružite trup tako da tijelo bude uspravno, podižući prsa, izvijajući leđa i gledajući prema stropu dok se vrhovi prstiju oslanjaju na pod malo ispred kukova.
- Držite pozu 30 sekundi i prebaciti strane.
- To rasteže mišiće fleksora kuka u ispruženoj nozi i rotator i vanjske mišiće kuka u flektiranoj nozi.
Obratite pažnju na angažirane mišiće
Pojedinci mogu trenirati poprečne mišiće kako bi se brže i učinkovitije aktivirali tijekom dana usporavanjem i obraćajući pažnju na intenzivnije kretanje. Stavite ruke oko struka i uključite jezgru da osjetite kako se mišići skupljaju. To će vam pomoći da dobijete osjećaj za kretanje. Jednom udobno, ne zaboravite uključiti ove trbušne mišiće prije i tijekom dosezanja, uvijanja ili podizanja predmeta.
Nagib zdjelice
Ova je vježba vitalna za izgradnju manjih mišića koji podržavaju zdravu jezgru. Kako to učiniti:
- Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima na podu.
- Uključite poprečne mišiće i nježno nagnite zdjelicu prema gore.
- Vratite zdjelicu u neutralan položaj.
- Ponoviti.
- Započnite s 3 serije po 10-12 ponavljanja.
Kada ovo više nije izazovno i može se izvesti bez pojačanih bolova u leđima, prijeđite na zahtjevnije vježbe poput ptičji pas, daske, ili varijacije dasaka.
Stojeće vježbe
Prevođenje snage jezgre u funkcionalnu snagu i bezbolno kretanje napreduje do stojećih vježbi koje zahtijevaju rotaciju. Jedan od primjera je a stojeći iskorak s rotacijom. Kako to učiniti:
- Uđite u iskorak s prednjom nogom savinutom za 90 stupnjeva u kuku, koljenu i gležnju. Stražnja noga treba biti ispružena u kuku tako da koljeno dodiruje ili gotovo dodiruje pod.
- Uvijanje od struka. Kad vam je ugodno raditi ovaj pokret, držite težinu poput a bučica, kuglica za lijekove ili vrč vode s galonom u obje ruke i postupno povećavajte težinu kako mišići jačaju.
U procesu jačanja jezgre, dosljednost je ključ. Posvetite se kratkom dnevnom vježbanju umjesto jednog masivnog jednom ili dvaput tjedno. Deset minuta dnevno dovoljno je za izgradnju snage, poboljšanje funkcije i smanjenje bolova u leđima.
Poboljšani sastav tijela
Funkcionalna kondicija i sposobnost udobnog kretanja pogoduju fizičkom zdravlju i poboljšavaju sastav tijela. Proces starenja smanjuje brzinu metabolizma, što dovodi do povećanja tjelesne masnoće. Mršava tjelesna masa gubi se od starosti i neaktivnosti. Masa nemasnog tijela pridonosi ukupnoj stopi bazalnog metabolizma, također poznat kao tjelesni metabolizam. To je broj kalorija koje tijelo treba za održavanje osnovnih funkcija. Bavljenje treninzima snage ili vježbama otpora pomoći će povratu gubitka mišića uslijed starenja/neaktivnosti i može povećati nemasnu tjelesnu masu.
Reference
Ljudi koji su se redovito bavili vježbama za jačanje TVA rjeđe su imali ponovljene bolove u križima: Australski časopis za fizioterapiju (2002); specifične vježbe za kralježnicu značajno smanjuju rizik od ponovne pojave bolova u križima www.sciencedirect.com/science/article/pii/S000495141460283X?via%3Dihub
Odricanje od odgovornosti objave
Ovdje navedeni podaci o "Jačanje osnovnih mišića za ublažavanje bolova u leđima" nema namjeru zamijeniti odnos jedan-na-jedan s kvalificiranim zdravstvenim radnikom ili licenciranim liječnikom i nije medicinski savjet. Potičemo vas da donosite odluke o zdravstvenoj skrbi na temelju svog istraživanja i partnerstva s kvalificiranim zdravstvenim radnikom.
Informacije o blogu i rasprave o opsegu
Naš opseg informacija ograničeno je na kiropraktiku, mišićno-koštani, akupunktura, fizikalni lijekovi, wellness, doprinoseći etiološkim viscerosomatskih smetnji unutar kliničkih prezentacija, pridružene kliničke dinamike somatovisceralnog refleksa, kompleksa subluksacije, osjetljivih zdravstvenih problema i/ili članaka, tema i rasprava funkcionalne medicine.
Pružamo i prezentiramo klinička suradnja sa stručnjacima iz raznih disciplina. Svaki stručnjak se rukovodi svojim profesionalnim djelokrugom rada i svojom nadležnošću za licenciranje. Koristimo funkcionalne zdravstvene i wellness protokole za liječenje i podršku skrbi za ozljede ili poremećaje mišićno-koštanog sustava.
Naši videozapisi, postovi, teme, predmeti i uvidi pokrivaju klinička pitanja, probleme i teme koje se odnose na naš klinički opseg prakse te ga izravno ili neizravno podržavaju.*
Naš ured razumno je pokušao pružiti potporu citata i identificirao je relevantne istraživačke studije koje podupiru naše objave. Na zahtjev pružamo kopije pratećih istraživačkih studija dostupne regulatornim odborima i javnosti.
Razumijemo da pokrivamo pitanja koja zahtijevaju dodatno objašnjenje kako to može pomoći u određenom planu skrbi ili protokolu liječenja; stoga, za daljnju raspravu o gornjoj temi, slobodno pitajte dr. Alex Jimenez, DC, ili nas kontaktirajte na 915-850-0900.
Ovdje smo da pomognemo vama i vašoj obitelji.
Blagoslovi
Dr. Alex Jimenez OGLAS, MSACP, RN*, CCST, IFMCP*, CIFM*, ATN*
e-mail: coach@elpasofunctionalmedicine.com
Licencirani kao doktor kiropraktike (DC) u Teksas & New Mexico*
Texas DC Licenca # TX5807, New Mexico DC Licenca # NM-DC2182
Licencirana kao registrirana medicinska sestra (RN*) u Florida
Dozvola Floride RN licenca # RN9617241 (Kontrolni br. 3558029)
Kompaktni status: Višedržavna licenca: Ovlašten za rad u Države 40*
Trenutačno upisano: ICHS: MSN* FNP (Program obiteljske medicinske sestre)
Dr. Alex Jimenez DC, MSACP, RN* CIFM*, IFMCP*, ATN*, CCST
Moja digitalna posjetnica